Būti naktine pelėda pasaulyje, pastatytame ir labai apdovanoti ankstyvaisiais kėlimo žaidėjais, yra sunku. Mokyklos prasideda 8 val., O 9-5ers tuo pačiu metu pabunda. Ir net jei dirbate su kapinių pamainomis ar turite lankstų darbo grafiką, dauguma parduotuvių ir bankų uždaromos vėlai po pietų. Neįskaičiuojant 24 valandų patogumų parduotuvių, dujų sustojimų ir naktinės mokyklos, atrodo, kad visas pasaulis veikia pagal ankstyvą paukščių tvarkaraštį.
Taigi kaip su naktinėmis pelėdomis, kurios mano, kad vidurdienį pabudo didžiuliu stebuklu? Ar mums liko viltis? Ar yra patarimų, kaip anksti atsibusti, be įprastų darbų anksti miegoti anksti pakilti klišė?
Taip, taip, yra.
Pakelk ir blizgėk! Čia yra patarimų, kaip lengviau atsikelti ryte, kad darbas!
1. Paklauskite savęs, kodėl norite atsibusti anksti
Būkime sąžiningi čia minutę. Negalite įtikinti savęs pabusti anksti tik todėl, kad. Išmokti pabusti anksti nėra taip paprasta, kaip išjungti žibintus ir anksti miegoti. Taip pat svarbi psichologija.
Prieš miegą šį vakarą paklauskite savęs, Ką aš gaučiau, jei atsibusčiau anksti? Kad ir ką atsakysite, įsitikinkite, kad tikrai to norite, nes būtent tai jūs panaudosite, kad įtikintumėte save palikti lovą, kai jūsų žadintuvas užsidega. Tai yra pirmas žingsnis sėkmingai išmokti atsikelti ryte.
2. Anksčiau kreipkitės į lovą anksti, kad padidėtų žingsniai
Treniruok savo kūną numatyti miegą. Taip, jūs galite tai padaryti miegodami ir pabudę tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Bet jei jūs esate naktinė pelėda, miegodami kiekvieną dieną 8 val. Ryto jums nepadės.
Pabudimas 18 val. Ir tada beviltiškai bandyti miegoti iki vidurnakčio taip pat neįmanoma. Atlikite tai žingsniais, todėl, užuot miegodami tuo pačiu metu, tarkime, 8 val., Miegokite 15 minučių anksčiau ir pabuskite 15 minučių anksčiau.
Skirtingai nuo kitų patarimų, kaip atsibusti anksti, tai yra tvari, nes tai tik nedidelis pokytis. Jūs net nepajusite 15 minučių skirtumo! Kitą dieną miegą galite pakoreguoti dar 15 minučių, todėl pabusite 30 minučių anksčiau nei įprasta.
Jei tai darysite nuolat, būsite rytinis žmogus per mažiau nei mėnesį, kai pradėsite mokyti savo vidinį laikrodį, kad būtų tinkamesnis miego.
3. Manipuliuoti aplinka jūsų naudai
Užblokuokite visus šviesos šaltinius, net mažą raudoną šviesą, rodančią jūsų televizorių išjungtą. Padėkite savo prietaisus ir nustokite žiūrėti televizorių bent valandą prieš miegą, nes mėlyna šviesa iš šių ekranų Sutrikdo melatonino gamybą , hormonas, reguliuojantis jūsų miego ciklą.
Jei norite skaityti, naudokite tikrą knygą ir naktinę šviesą. Laikykite savo miegamąjį patogioje temperatūroje. Jei gyvenate triukšmingoje kaimynystėje, investuokite į jūsų kambario garso izoliaciją arba gaukite programą, kuri groja raminančius garsus, kad paskandintų triukšmą.
4. Naudokite po 7 valandų pabudimo
Nugriovimas per arti lovos gali jus atsibusti vėlai.
kompostavimo dėžė namuose
Jei jaučiatės mieguisti, įsitikinkite, kad miegosite anksti - ne vėliau nei 7 valandas po to, kai pabudote. Po to 7 valandų laikotarpio sugluminimas suklaidins jūsų miego grafiką, paskatindamas miegoti vėlai ir vėl atsibusti.
Nupjaustant, kai jūs neturėtumėte ar daugiau nei valandą ar ilgiau keliate pavojų miego inercijai - jūs pateksite į gilų miegą, todėl sunkiau pabusti iš to miego ciklo.
5. Eikite kempingu savaitę
Kaip pabusti anksti stovyklaujant be šviesos.
Tyrėjai nustatė, kad galite Suskakuojate savo kūno miego grafiką su saulėtekiu ir saulėlydžiu Jei praleidžiate savaitę be dirbtinės šviesos.
Pabandykite savaitei vykti stovyklavietę ir palikite visas savo įtaisus namuose arba bent jau užduokite sau naudotis jais po saulėlydžio. Taip pat neleidžiama „Flash Lights“, nes tai lemia šviesos, nesvarbu, ar esate mieguistas, ar ne! Po 7 dienų jūs galite būti ankstyvasis.
6. Perskaitykite grožinę literatūrą, užuot skaitykite savipagalbos knygas, naujienas ar el. Pašto adresą
El. Paštas jums primena darbą, naujienos jus pabrėžs, o savipagalbos knygos sužavės ir užpildys jūsų smegenis idėjomis-nė viena iš jų padės miegoti. Perskaitykite grožinę literatūrą, geriausia, kad trumpos istorijos, kurios nejaudina jūsų ar romanų, kuriuos jau perskaitėte.
7. Sukurkite vėjo rutiną
Tai, ką darote prieš miegą, yra jūsų kūno priežastis miegoti, todėl stenkitės, kad ši veikla būtų atsipalaidavusi ir laikykitės jų kaip rutina.
Pvz., Galite nusivilti šaltą dušą ir perskaityti knygą 15 minučių prieš miegą. Jei laikysitės šios rutinos pakankamai ilgai, jūsų kūnas netrukus supras, kad ši veikla reiškia, kad diena baigėsi, ir laikas atsipalaiduoti.
Taip pat svarbu atlikti šią veiklą tvarkingai ir maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
8. Valgykite sunkius pietus
Valgykite didelius pietus, šiek tiek lengvesnius pusryčius ir vakarienę , siūlo daktarą Kenny Pangą, kuris specializuojasi miego sutrikimų srityje. Maisto energija padeda jūsų kūnui pabusti. Jie padeda geriau funkcionuoti. Taip pat norite išvengti kofeino po pietų ar bent keturias valandas prieš miegą.
9. Investuokite į intelektualiuosius žibintus arba automatines užuolaidų atidarytuvą
Pabudę ryškiai saulėtame kambaryje, jūsų grūdėjimas sumažins jūsų grūdėjimą ir privers jaustis budresnius. Gaukite automatinį užuolaidų atidarytuvą ir užprogramuokite jį, kad atidarytumėte užuolaidas bent 30 minučių prieš planuodami pabusti.
Taip pat galite naudoti intelektualią šviesą, jei jūsų miegamajame neturi lango arba jei jūsų lango vaizdas yra užblokuotas. Sėdėdami šioje ryškioje jūsų kambario šviesoje prieš išeidami iš lovos ryte, galite padėti nustatyti jūsų kūno laikrodį ir išmokyti jį priimti jūsų pabudimo laiką.
Natūrali šviesa yra daug pranašesnė už dirbtinę šviesą.
10. Apgaukite savo smegenis, kad atsikeltumėte
Kokia yra jūsų pirmoji reakcija, kai žadintuvas užsidega? Paspauskite snaudimą ir grįžkite miegoti, tiesa? Norėdami gauti šį patarimą, galite paspausti snaudimą, tačiau šį kartą, užuot grįžę tiesiai miegoti, atsikelkite, tačiau tik 10 minučių arba vis dėlto tas snaudimas yra nustatytas.
Tai vadinama apverstu snaudimu. Užuot priversdami save iškart atsikelti, susitarkite su savimi, ištieskite jį. Tai tik 10 minučių. Tai, ką darote per tas 10 minučių, priklauso nuo jūsų, tačiau būklė yra ta, kad jūs negalite grįžti į lovą arba miegoti ant sofos.
Galite atidaryti langus, Paruoškite kavą , arba įjunkite televizorių. Taigi, kai jūsų žadintuvas vėl užges, jūs jau būsite visiškai atsibudę ir greičiausiai nespausite snaudimo.
Tai taip pat padeda priversti tą snaudimo mygtuką labiau iššūkį jums. Sukurkite kliūtį, dėl kurios ją lengva pasiekti taip lengvai. Pavyzdžiui, padėkite žadintuvą į kitą miegamojo pusę, todėl jūs turite išlipti iš lovos, kad paspaustumėte snaudimą. Taip pat galite naudoti antrą aliarmą, jei jums sunku atsikelti ryte.
11. Naudokite savo augintinį kaip žadintuvą
Šunys yra puikus žadintuvas, ypač kai alkanas!
Gyvūnai yra geri žadintuvai, ypač jei laiko jų maitinimo laiką anksti ryte. Jie yra nuoseklūs, triukšmingi ir negailestingi, todėl jie plaks jūsų duris ir šokinėja į lovą, kad pažadintų jus, kol duosite jiems šiek tiek maisto.
Žinoma, jei mėgstate savo augintinius, rasite šį žavingą, tačiau kai kuriems iš jūsų tai gali būti erzinanti, bent jau pradžioje, kai nesate įpratę atsibusti prie tokio kukurūzų.
12. Neleiskite savo smegenims tave apgauti
Kai būsite naktinė pelėda, jūsų smegenys tikriausiai atmes visus bandymus anksti pabusti, įtikindamos jus, kad geriau miegoti. Nepasiduok! Jei suteiksite savo smegenims galimybę racionalizuoti su jumis, niekada nebūsi ankstyvas paukštis.
13. Nesipriešinkite dar 5 minutėms
Dėl siaubingo likimo posūkio jūs atsibundate likus 5 minutėms iki žadintuvo. Ką tu darai? Miegokite likusias 5 minutes, tiesa? Neteisinga.
Grįžimas į lovą gali būti neverta papildomų 5 minučių, nes tai gali jus įtraukti į gilesnį miego ciklą, todėl sunkiau atsikelti, kai jūsų žadintuvas užges. Štai kodėl, kai žmonės smogė snaudimui ir grįžta miegoti 5-15 minučių, jie atsibunda galvodami, kad laikas praėjo greitai.
14. Valgykite maistingus pusryčius
Maistas suteikia mums energijos ir maistinių medžiagų, kurių mums reikia norint įveikti savo dieną, todėl prasminga pradėti savo dieną gerais ir maistingais pusryčiais, kuriuose pilna baltymų ir skaidulų, kad ilgiau liktumėte pilnesni.
Tyrimai Taip pat parodė, kad žmonės, kurie skiria laiko valgyti pusryčius, rodo didesnį budrumą ir pagerėjusią nuotaiką. Tai taip pat padeda jums pritraukti visą dieną iki pietų, ypač jei atsikeliate kiekvieną dieną 6 val.
Praleisti pusryčius taip pat gali sutrikdyti jūsų miego pabudimo ciklą. Laikykitės sveikos mitybos, kurią sudaro baltymai, vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai ir neriebaus pieno produktai.
15. Nepamirškite mankštintis
Reguliarus pratimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant miego kokybės gerinimą. Taip pat nustatyta, kad reguliarios mankštos padeda asmenims greičiau užmigti, leidžiant jiems pabusti atnaujintus ir pasiruošusius eiti. Tempimas ir joga yra puiku baigti dieną ir atsipalaiduoti.
Mankšta bent trisdešimt minučių kelis kartus per savaitę, venkite sunkių ar sunkių pratimų dvi ar tris valandas prieš miegą. Mankšta arti miego gali apsunkinti užmigimą.
16. nusiprausti po dušu
Kokia jūsų įprasta rytinė rutina? Daugelis žmonių apima dušą, kad padėtų jiems būti budresniems po pabudimo. Prieš išlipdami, pabandykite praleisti paskutines trisdešimt sekundžių apie savo rytinį dušą šaltame vandenyje. Tai gali suteikti aukštesnį energijos lygį.
17. Laikykite miego žurnalą
Miego žurnalas ne tik stebi jūsų miego grafiką, bet ir seka jūsų jausmus ir energijos lygį. Miego žurnalas leidžia pakeisti strategijas, kad pamatytumėte, kas geriausiai veikia, kai reikia rasti geriausius būdus, kaip lengviau atsikelti ryte.
Stenkitės išlaikyti savo miegą ir pažadinti laiką kuo nuoseklesnį, kad išvengtumėte painiavos jūsų cirkadinio ritmo. Šaudykite tą patį 15 minučių pabudimo langą kasdien ir venkite paspausti snaudimo mygtuką.
18. Suplanuokite tai, ko galite laukti kiekvieną rytą
Norėdami sustabdyti norą išlikti paslėptam po viršeliais ir išvengti per daug mieguistumo dienos, pabandykite suplanuoti tai, ko galite laukti.
Galbūt tai yra kažkas tokio paprasto, kaip patikrinti mėgstamą svetainę, kai valgote maistingus pusryčius, arba tai eina pasivaikščioti mėgstamame parke. Viskas, kas jums patinka, atneša jums laimę ir malonumą, padės atsikelti ryte.
19. Skirkite šiek tiek laiko ryto meditacijai
Rytinė meditacija yra puikus būdas pabusti ir pradėti savo dieną, ypač kai ji yra anksti ir nebūtinai esate ryto žmogus. Meditacija Padeda ugdyti ramybę ir paruošia jus pereiti į naują dieną. Tai gali sumažinti nerimą, sumažinti streso lygį, pagerinti dėmesį ir koncentraciją bei padidinti teigiamus jausmus.
Kas nutinka ryte?
Kas iš tikrųjų nutinka mums ryte, kai atsibundame? Kūnas pradeda ruoštis pabusti maždaug valandą, kol mes iš tikrųjų atsikeliame. Kai tai atsitiks, mūsų kūno temperatūra pradeda šiek tiek kilti, o mūsų kraujospūdis padidėja. Tai taip pat yra tada, kai serotoninas ir kortizolis eina į smegenis, o mūsų neuronai užsidega.
Miegas dažnai baigiasi tuo, kas vadinama ne-rapido akių judesiu (NREM) miego laiku. Jei naudojate žadintuvą, kuris užsidega gilesnio miego metu, galite atsibusti jausdamiesi niūrūs ir iš jo.
nagų pėdų vonelės dažai
Miego inercija yra procesas, kurį kūnas išgyvena pabusti. Kai kuriems žmonėms miego inercija tęsiasi tik kelias minutes. Tačiau kai kuriems tai gali trukti daugiau nei trisdešimt minučių. Tai būdinga tiems, kurie kenčia nuo lėtinio miego trūkumo.
Miego inercijos kiekis priklauso nuo jų miego įpročių, vidinio laikrodžio ir cirkadinio ritmo. Kai kurie žmonės linkę pabusti anksčiau ryte, o kiti natūraliai nori miegoti vėliau.
Galutinės mintys
Ar esate naktinė pelėda, stengianti išgyventi ankstyvame paukščių pasaulyje? Išbandykite šiuos patarimus ir pažiūrėkite, kaip jums sekasi. REM miegas yra svarbus gerai miegui. Pabandykite įsitraukti į nuoseklesnį miego grafiką, venkite snaudimo mygtuko kaip
Jei išbandėte viską - kaip ir viskuo šiame sąraše, taip pat ir daugybė miego specialisto patarimų - nepraraskite širdies. Niekas nesakė, kad turite pabusti 5 valandą ryto, kad būtumėte ankstyvas paukštis, juo labiau produktyvus žmogus.
